La calabaza de castilla, un cultivo tradicional mexicano que forma parte de la milpa desde hace siglos, se ha convertido en uno de los alimentos más recomendados por especialistas en nutrición para controlar el peso después de los 40 años. En esa etapa, el metabolismo basal comienza a bajar y la masa muscular se pierde progresivamente, lo que facilita la acumulación de grasa.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, la pérdida de masa muscular puede empezar desde los 30 años y convertirse en un problema de movilidad, caídas y hospitalizaciones en la vejez. Se estima que entre el 10% y el 20% de los adultos mayores presenta sarcopenia, que es la pérdida progresiva de músculo y fuerza con la edad. Los cambios hormonales, como los de la menopausia, y la falta de ejercicio agravan este deterioro.
Menos músculo significa un menor gasto calórico en reposo, lo que facilita la acumulación de grasa aunque se mantenga la misma ingesta de alimentos de siempre. Esto puede dificultar acciones cotidianas como levantarse de una silla, caminar, abrir un frasco o cargar las bolsas del mandado.
Nutrientes con pocas calorías
La calabaza de castilla aporta nutrientes clave con una cantidad mínima de calorías. Según un artículo de Mayo Clinic firmado por la nutrióloga Allie Mahowald, media taza de puré de calabaza 100% natural tiene solo 40 calorías, 4 gramos de fibra y muy poca grasa. Mahowald señala que este alimento aporta vitamina A, potasio y fibra, y que su consumo puede ayudar a mantener la presión arterial en rangos normales.
El potasio interviene en la contracción muscular, regula los líquidos corporales y equilibra minerales dentro de las células. El color naranja intenso de la hortaliza indica una alta presencia de beta caroteno, que el organismo transforma en vitamina A. Esta vitamina ayuda a conservar la vista, combatir infecciones y mantener sanos la piel y los huesos.
La pectina de la cáscara de calabaza frena la digestión del almidón, lo que puede ayudar a manejar condiciones relacionadas con la dieta, según una revisión de la revista Foods publicada por PMC en 2024. Los investigadores también identificaron en la pulpa vitamina C (2-10 mg por 100 g), vitamina A (0.426 mg por 100 g) y vitamina E (9-10 mg por 100 g). La misma revisión documenta que las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides y compuestos fenólicos presentes en la calabaza, se asocian con menor incidencia de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Evidencia científica sobre sus beneficios metabólicos
Una revisión sistemática publicada en la revista médica internacional Nutrition Reviews por Oxford Academic analizó ensayos clínicos controlados sobre el consumo de calabaza de castilla en adultos y reportó mejoras metabólicas significativas. Los estudios demostraron que el consumo de derivados y pulpa fresca de esta calabaza reduce la insulina, la masa grasa, los triglicéridos y la circunferencia de cuello. También mostró capacidad para disminuir la hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2, que es el indicador que los médicos usan para monitorear el promedio de azúcar en sangre de los últimos tres meses.
Recomendaciones para prepararla
La nutrióloga Allie Mahowald, de Mayo Clinic, recomienda preparar la calabaza hervida, al vapor u horneada con aceite de oliva, sal y pimienta. También se puede hacer puré, incorporarla a sopas, guisos y panes rápidos, o mezclarla con caldo de verduras y especias como canela y nuez moscada para hacer una sopa de pocas calorías. La especialista advierte que las personas con enfermedad renal deben moderar su consumo por el contenido de potasio.
